Çocuk Sporcularda Beslenme

Sporcular yüzyıllar boyunca, fiziksel aktivite ve performanslarını geliştirmek için beslenmeleri üzerinde farklı metotlar denemiştir. Eski çağlarda, farklı ırklar, farklı beslenme yöntemleri ile başarılı olmak için çaba sarf etmiştir.  Kimisi sadece etle beslenmiş, kimisi de et, ekmek yemiş şarap içmiştir. Sporcu beslenmesi o tarihten bu yana birçok araştırmaya konu olmuştur.

Beslenme, insan sağlığını etkileyen çevresel faktörlerin başında gelmektedir. Sporcunun başarısında;

  • Genetik yatkınlık
  • Düzenli antrenman
  • Motivasyon
  • Spora en uygun beslenme modeli seçilmesi kıstastır.

Çocuk sporcularda, enerji gereksinimini saptamak güçtür. Bununla birlikte yaş, cinsiyet, egzersizin şiddeti ve yoğunluğu, çevre koşulları, kişisel farklılıklar, bazal metabolizma gibi değerler dikkate alınarak enerji gereksinimi belirlenebilir. Çocuk sporcularda çocuğun bazal metabolizma hızı ve aktif sporcularda fiziksel aktivite düzeyinin etkisi sporcunun günlük kalori ihtiyacını yükseltir.

cocuk-ve-ergenlerde-beslenme

Çocuk sporcu beslenmesinde besin öğeleri;

KARBONHİDRATLAR (CHO); Çocuk sporcularda günlük harcanan enerjideki CHO oranı; egzersiz türüne ve şiddetine bağlı olarak değişmekle birlikte yaklaşık %50-55 düzeylerindedir. Karbonhidratlar, enerjinin kaynağınıdır. Kaslarda depo edilen glikojen karbonhidrattan sağlanır. Karbonhidrat içeren besinleri tüketmeyen çocuk sporcularda yorgun, halsizlik ve kaslarında ağrı gözlenebilir, sonuç olarak da sporcu başarılı olamayacaktır.

Dayanıklılık gerektiren spor türlerinde; sporculara egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında CHO dan zengin besinler önerilmektedir. Egzersiz öncesinde; düşük, egzersiz sırası ve sonrasında ise orta ve yüksek glisemik indeksi olan ürünler önerilir.

Karbonhidrat kaynakları;

Basit CHO (Basit şekerler); Reçel, bal, marmelat, çay şekeri, meyveler, kurutulmuş meyveler, meyve suları

Kompleks CHO; Ekmek, makarna, pirinç, pasta, şehriye, kahvaltılık tahıllar, kurubaklagiller, patates

Basit ve Kompleks CHO karışımı; Kek, kurabiye, bisküvi, sütlü tatlı, hamur işleri (tatlı-tuzlu), muz

PROTEİNLER; Proteinler vücudumuz için gerekli ve faydalı besin öğeleridir. Proteinlerin günlük enerjide oranı %10-15 olmalıdır. Büyüme çağındaki çocuklar için protein kaynakları tüketmeleri elzemdir. Burada dikkat edilmesi gereken konu;  günlük ihtiyaçtan daha fazla proteinin kas gelişimine neden olmayacağı konusudur. Bu ihtiyaçtan fazlası protein sadece vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Bu nedenle beslenmeye ek olarak protein- amino asit suplementlerinin alınmasının yararlılığı tartışmaya açıktır.

YAĞLAR; Yağların vücudumuz için çeşitli görevleri vardır. Yağlar; yağda eriyen vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin vücutta yararlığını açısından; sporcu diyetinde bulunmalıdır. Yağlar toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur. MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir.

kişiye_özel_diyet_iste

VİTAMİN-MİNERALLER; Bütün sporcular için gerekli öğelerdir. Sedanter bireylere göre sporcular daha yüksek miktarlarda vitamin-mineral tüketmelidir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle bazı vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca vitamin-minerallerin andioksidan bileşiklerden zengin olması; uzun süre egzersiz yapan çocuklarda hastalıklara karşı koruyucudur.

Bayan adölesan atletler, jimnastikçiler ve dansçılarda demir eksikliği olma durumu söz konusudur. Yaptıkları spor nedeniyle bu atletler kilo kontrolü ihtiyacı duyarlar. Enerji kısıtlaması yeterli demir alınımına engel olabilir ve antrenmanlarda hemoliz ile demir kaybı yaşarlar. Bu sporcuların beslenme programına demirden zengin yiyecekler eklenmelidir.

1409644392_su-icmek-5-

SIVI ALIMI; Su, insan vücudu için en önemli besin öğelerindendir. Suyun; vücutta metabolik olayların düzenlenmesi; vücut dengesi; organların çalışması; vücut ısısının düzenlenmesi, elektrolitlerin taşınması, eklemleri kayganlaştırma gibi görevleri vardır.

Su; hem besinlerle hem de içeceklerde alınır. Vücuttaki metabolik olaylar sonucu 0,5 litre su açığa çıkar. Gün içindeki terleme, solunum, idrar-dışkılama olayları sonucu da yaklaşık 2 litre su kaybederiz. Bu kaybedilen suyun yerine konulması oldukça önem arz etmektedir. Bedendeki sıvı kayıpları, halsizlikle başlayıp ölüme kadar gidebilecek bir dereceye gelebilir.

Bu yüzden çocuk sporcuların günde 8-10 bardak su içmeleri gerekir.

 

EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME;

Sporcu egzersizden/müsabakadan yaklaşık 3-4 saat önce ana öğününü yapmalıdır. Bu 3-4 saatlik süreç besinlerin sindirimi için gereklidir. Müsabakadan 1-2 saat önce ara öğün yapılmalıdır. Glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmeli, kg başına 1-2 gr CHO alacak şekilde beslenmelidir.

 

EGZERSİZ ESNASINDA; ilk hedef; kan glikoz devamlılığını sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir. Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini artırmaktadır. Yapılan birçok çalışmada protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir.

 

EGZERSİZ SONRASI; glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.

Önemli NOT: Yapılan çalışmalar yeterli diyete ek olarak tüketilen vitamin-mineral suplementlarının performansı artırmadığını göstermektedir.(Enerji ve yiyecek sınırlaması yapan vejetaryen diyet uygulayan sporcular hariç )

Çocuk sporcular ve genel sporla ilgili profesyonel yardım almak için diyetisyeninize başvurun.

Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK

Yorum Yapın