Glisemik İndeks Nedir? Düşük ve Yüksek Glisemik İndekse Sahip Besinler Hangileridir?

Karbonhidratların Önemi: Karbonhidratlar vücudumuzun yakıtıdır, günlük beslenmemizin % 50-60 ına yakın kısmını karbonhidratlardan karşılarız.1 gram karbonhidrat 4 kalorilik enerji açığa çıkarır. Beyin, sinir sistemi ve kas sistemi enerjiyi ilk önce karbonhidrattan sağlar.

Yeterli karbonhidrat alınmadığında vücut enerji kaynağı olarak yağ ve proteinleri kullanmaya başlar, bu durumda kanda istenmeyen maddeler ortaya çıkar. Bu maddelerin ortaya çıkması vücudu ciddi tehlikeye sokabilmektedir. Kanda keton cisimcikleri artarak, kan asiditesini artırır. Kan şekerini düzende tutarak kas fonksiyonlarını ve beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlarlar.

Karbonhidratlar vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasında önemlidir. Sindirilemeyen karbonhidratlar, posayı oluşturarak bağırsakların düzenli çalışmasını ve zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olurlar.

Karbonhidratların başlıca kaynakları; bitkisel (tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler )gıdalardır. Hayvansal kaynaklarda süt –yoğurt ta karbonhidrat kayda alınacak miktarda bulunur, bunun dışında hayvansal kaynaklar genel olarak karbonhidrat içermezler. Günlük aldığımız kalorinin % 55- 60 nı karbonhidrat kaynaklarından sağlamamız gerekir.

GLİSEMİK İNDEKS (GI); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.
GI= Besinler verildikten sonraki kan glukoz düzeyi / Ekmek verildikten sonraki kan glukoz düzeyi x 100

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

glisemik indeks

Glisemik Yük (GY): Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

yük
Örnek: Elma (1 orta boy)
GY=40×100/15g = 6 g
kalite
Tablo: Yüksek – Orta – Düşük Glisemik İndeksli Besinler

glisemik

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez)

KAYNAKLAR
1. Foster-Powell K, Holt HSA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemin load values:2002. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56.
2. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy, 11th Edition, Elsevier, Pennsylvanai, 2004.
3. Merdol, T.M, Başoğlu, S., Örer, N. Beslenme ve Diyetetik Açıklamalı Sözlük. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 1997.
4. Baysal, A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, 7. baskı, Ankara, 1997.
5. Baysal, A, Bozkurt, N, Aksoy, M. ve ark. Diyet El Kitabı, Hatipoğlu Yayınevi, 4. Baskı, Ankara, 2002.
6. Aksoy M. Ansiklopedik Diyet ve Gıda Sözlüğü. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2007.

Yorum Yapın