Okul Çağı Çocukları için Sağlıklı Beslenme Rehberi

15 milyon öğrenci için 17 Eylül günü ders zili çalacak. Öğrencilerin okulda başarılı olmasının yanı sıra büyüme ve gelişmeleri için de sağlıklı beslenmeleri gerekmektedir. Bu konuda ailelere ve öğretmenlere büyük görev düşmektedir. Çünkü okul çağındaki çocuklar hayatlarının sonuna kadar devam edecek beslenme alışkanlıklarını bu yıllarda edinirler.

Çocukların beslenme alışkanlıkları, zamanla toplumun beslenme alışkanlığına dönüşür. Anne karnında başlayan beslenme; bebeklik, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemi şeklinde devam eder. Çocukluk yıllarında edinilen doğru beslenme alışkanlıkları sayesinde birey sağlıklı bir yetişkinlik ve yaşlılık geçirir. Çocuk, beslenme konusunda da ilk eğitimi ailesinden alır, ilk alışkanlıklarını ailesinden kazanır. Okul döneminde sosyalleşme süreçlerine aktif olarak katılmaya başlayan çocukların beslenme davranışları da bu dönemde şekillenmektedir.

Çocuklarınıza Besin Piramidini Öğretin.

2 yaşından büyük çocuklar için besin piramidi sağlıklı ve dengeli beslenmek için bir rehberdir. Gençler ve yetişkinler de sağlıklı beslenmek için besin piramidine ihtiyaç duyarlar. Çocukların büyümesi, gelişmesi, okuldaki başarısı için özel besinlere değil, besin öğelerine ihtiyacı vardır. Bu besin öğeleri ebeveynlerin tükettiği besinlerin aynısıdır, yalnızca miktarları farklıdır.

Besin piramidine uymak farklı besinleri, yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeye olanak sağlar. Bu durum çocuklara enerji sağlamanın yanında, onların ihtiyaç duydukları protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minareleri de almalarını sağlar.

Öğrenciler için Besin Piramit Porsiyonları

besin_piramidi_okul_cagi_cocuklari

 

Okul çağı çocuklarının enerji ihtiyaçları yaş, cinsiyet, büyüme oranı, fiziksel aktivite seviyesi ve vücut büyüklüğüne göre değişmektedir. Bütün çocukların besin piramidindeki 5 besin grubundan belli miktarda tüketmesi gerekmektedir. Birçok okul çağı çocuğu günde 1800-2200 kalori arasında enerjiye ihtiyaç duyar.

kişiye_özel_diyet_iste

Besin piramidi sağlıklı bir yemek için bize şu 3 mesajı verir:

  1. Çeşitlilik sağla.
  2. Dengeli beslen.
  3. Yeterli miktarda besin tüket.

Piramitteki porsiyonlar kişilere göre farklılık gösterir:

  • 7-10 yaş çocukların günlük enerji ihtiyacı 2000 kalori,
  • 11-14 yaştakilerin 2500 kaloridir.
  • 15-18 gençler için bu değer 2800 kaloridir.

Bunlar ortalama değerlerdir. Bazı çocuklar için daha az veya daha fazla olabilir. Örneğin, spor yapan çocuklar için bu değerler daha fazladır.

Beslenmede Çeşitlilik Sağlamak Çocuklar için Niçin Önemlidir?

  • Ekmek, tahıllar ve makarna B vitamini, demir, posa ve mineral içerir. İyi bir karbonhidrat kaynağı olan bu besinler, çocukların beyin fonksiyonları, fiziksel aktiviteleri için gerekli olan enerjiyi sağlar.
  • Meyveler; çocukların cildi, göz ve diş eti sağlığı için gereken A ve C vitaminini; potasyum ve diğer mineralleri sağlar. Çocukların şeker isteklerini doğal şeker içeren meyveler ile giderin.
  • Sebzeler A vitamini (beta karoten), C vitamini, kompleks karbonhidratlar ve posa içerir. Çocuklarınızın büyüme ve gelişmesi için onlara sebzeleri sevdirin.
  • Süt, yoğurt, peynir onların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olması için gerekli kalsiyum, protein ve D vitamini sağlar. Süt ve ürünleri sağlıklı nesiller için sofradan eksik edilmemelidir.
  • Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar güçlü kaslar, sağlıklı bir vücut için gerekli olan protein, demir, B vitaminleri ve bazı minareleri içerir. Öğrenciler yumurtayı kahvaltıda, et çeşitlerini öğünlerde, kuru yemişleri de ara öğünlerde dengeli bir şekilde tüketmelidir.
  • Yağlar ve şeker grubu besinleri aşırıya kaçmadan çocuklarınızın öğünlerini eğlenceli hale getirmek için kullanabilirsiniz.

food

İyi Beslenmiş Bir Çocuk Öğrenmek için Hazır Demektir.

Sağlıklı ve zinde olan çocuklar, öğrenmeye hazırdır. Besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Beynin çalışması için gerekli olan glikoz, karbonhidrat kaynakları ile vücuda girer. Çocukların okul başarısı için ihtiyacı olan besinleri dengeli bir şekilde tüketmesi önemlidir. Şiddetli besin öğesi yetersizlikleri öğrencilerde öğrenme üzerine dikkat dağınıklığı, algılamada ve öğrenmede güçlük, yorgunluk gibi olumsuz etkiler oluşturabilmektedir.

Öğrencinin altın öğünü: Kahvaltı

Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan öğrencilerin daha başarılı oldukları, daha geç yorgunluk hissi yaşadıkları ve özgüven sahibi oldukları gözlenmiştir. Kahvaltı yapan öğrenciler; derslere daha çok katılır, problemleri daha kolay çözer ve derse daha iyi odaklanırlar. Ayrıca kahvaltı yapan çocuklarda obezite görülme oranı daha azdır.

Öğrenciler için Hazırlanacak Basit Kahvaltı Örnekleri

  • Kaşarlı veya beyaz peynirli tost, ceviz ve süt
  • Muz parçaları ve ceviz eklenmiş tahıl ürünleri ve süt
  • Tam buğday ekmeği veya bazlama üzerine sürülmüş fıstık ezmesi ve süt
  • Haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yeşillikler, pekmez ve taze sıkılmış meyve suyu
  • Yarım simit, peynir parçaları ile maydanoz, biber yeşillikler ve taze sıkılmış meyve suyu
  • Tam buğday unundan yapılan krakerler arasında eklenen elma ve peynir dilimleri
  • Bir gece önceden kalan makarna veya spagetti ile peynir dilimleri
  • Meyve, muz, kuru üzüm, çilek, bal ve süt eklenmiş yulaf ezmesi

BacktoSchoolBento31

Okulda Sağlıklı Beslenme

Öğrenciler günün büyük bir bölümünü okulda geçirmektedir. Bu sürede okulun başlama saatine göre kahvaltı, sabah ara öğünü, öğle yemeği, ikindi ara öğünü gibi öğünler okulda geçirilmektedir. Çocuklar ve gençler için okulda sağlıklı beslenme sağlıklı seçimler ile mümkündür.

Evden Okula Yemek Götürme

Daha çok ilk ve ortaokul seviyesindeki öğrenciler, okulda yiyeceği besinleri evlerinden taşırlar. Beslenme çantası ile taşınan besinlerde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Anneler, çocuklara pratik ve yemesi zevkli besinlerin yanı sıra sağlıklı, güvenilir, besleyici olan besinleri hazırlamalıdır. Beslenme çantası da hijyen açısından her zaman temiz olmalı, kanserojen madde içermemelidir. Kolay bozulabilecek ürünler beslenme çantası için uygun olmaz.

Beslenme Çantasında Neler Olmalı?

Beslenme çantasında çocuğun kolaylıkla tüketebileceği besinler olmalıdır. Örneğin; sandviçler, çiğ sebze dilimleri (havuç, salatalık, domates, yeşilbiber), krakerler, peynir dilimleri, örgü peynir, bütün bir meyve, hazır puding, yulaflı kurabiyeler veya evde hazırlanmış kekler gibi.

Okul Yemekhanesinde Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Bazı okullarda öğrenciler yemeklerini okul yemekhanesi yerler. Diyetisyenler tarafından hazırlanması gereken okul yemek menüleri öğrencinin tüm besin öğesi ve enerji ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Bu menülerde posa içeriği yüksek olan tam tahıl ürünleri ile taze ve kurutulmuş meyveler, sebzeler mutlaka bulunmalıdır. Öğrencilerin daha düşük yağ içeren öğünler tüketmesi için gerekli düzenlemeler yapılmalıdır. Anne babalar da bu menüleri takip etmeli, çocuklarının daha sağlıklı beslenmelerine yönelik düzenlemelere müdahil olmalıdırlar. Bunun için anne babalar, evlere de gönderilen bu menüleri dikkatli incelemeli, daha detaylı bilgi almak için sorumlu kişilerle görüşmelidir.

Okul Kantinlerinde Tost, Ayran, Kuruyemiş Dönemi

Milli Eğitim Bakanlığı tarafından hazırlanan genelge ile okul kantinlerinde satılan ürünler için yeni kıstaslar getirildi. 2016-2017 eğitim-öğretim yılından itibaren kantinlerde kızartma, cips, çikolata, kek ve tatlandırıcılı içecek gibi ürünler satılamayacak. Eğer bu yasaklara riayet edilirse kantinler öğrencilere sağlıklı beslenme alışkanlığını kazandıracak gibi görünüyor.

Kantinlerde Satışı Serbest Olan Ürünler

Yeni genelgeye göre kantinlerde;

  • Meyveler,
  • Çiğ tüketilebilen sebzeler,
  • Salatalar,
  • Kuru meyveler,
  • Kuruyemişler,
  • İçme suyu,
  • Süt (pastörize),
  • Taze sıkılmış meyve ve sebze suyu,
  • Yoğurt
  • Ayran,
  • Pastörize peynir,
  • Günlük haşlanmış yumurta,
  • Çeşnili ekmekler satışı uygun bulunan gıdalar arasında.
  • Ayrıca tam buğday ekmeği, tam buğday unlu ekmek, karışık tahıllı ekmek gibi ürünlerden yapılan, yumurta veya beyaz peynir, turşu hariç taze domates, havuç, marul, biber gibi sebzelerle yapılan sandviçler, doğal mineralli su, şekersiz gıdalara da izin verilecek.

 okul_kantinlerinde_bu_urunlerin_satisi_artik_yasak_h64953_a3b04

Kantinlerde Satılması Yasaklanan Ürünler

Satılamayacak ürünler ise şöyle:

– Enerji, gazlı, aromalı, kolalı, aromalı doğal mineralli içecekler; aromalı şurup, içecek tozu ve su, meyveli içecek ve tozu, meyveli doğal mineralli içecek, yapay soda, meyveli şurup, sporcu içecekleri ve suları, meyve suyu konsantresi.
– Kızartmalar, cipsler, çerezler; çikolatalar, gofretler, tüm şeker ve şekerleme türleri
– Guarana, guarana özü, eklenmiş kafein içeren ürünler; kremalı, çikolata dolgulu, jöleli, kekler ve pastalar (yaş pastalar, ekler, kruvasan, donuk, parfe, mozaik pasta, muffin cupcake vb.)
– Hamurlu, şerbetli tatlılar, tatlandırıcılı yiyecek ve içecekler. Krema, Hindistan cevizi sütü ve kreması; çay ve kahve tarzı içecekler (Liseler hariç)

Soru-Cevap

Soru: Çocuğum çok abur cubur tüketiyor. Ne yapmalıyım?

Cevap: Çocuklar alışkanlıklar, reklamlar ve pratik olması nedenleriyle abur cuburları tüketme eğilimi gösterirler. Bu tip yiyecekler çocuğun iştahını kapatır ve yemek yemesini engeller. Burada aileye düşen görev, çocuğun öğün saatlerini düzenlemek, sağlıklı ara öğünlerle çocuğun açlığını gidermek ve yemek saatlerinde sofraya ailece birlikte oturmaktır. Haftada 1-2 kez de çikolata, şeker gibi atıştırmalıklar için izin verebilirsiniz.

Soru: Çocuğumun doğru beslenip beslenmediğini nasıl anlarım?

Cevap: Bunu öğrenmek için kendinize şu soruyu sorun: “Çocuğum iyi bir şekilde büyüyor mu?” Eğer büyümesi iyi ise, yeterli besleniyor demektir. Çocuğun büyüme grafiğini izlemek için hekime veya diyetisyene danışabilirsiniz. Sorulması gereken diğer bir soru ise: “ Çocuğum besin piramidinde yer alan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda tüketiyor mu?” Eğer tüketiyor ise, muhtemelen büyümek için yeterli besin öğelerini almaktadır.

Okul Çağı Çocukları için Örnek Menü

Kahvaltı

  • 1 su bardağı süt veya evde hazırlanmış taze sıkılmış meyve suyu
  • 1 dilim peynir veya 1 yumurta
  • 4- 5 adet zeytin
  • 2-3 tatlı kaşığı reçel, bal veya pekmez
  • 2 dilim ekmek
  • Sebze söğüş( mevsimine göre domates-salatalık v.b.)

Ara Öğün:

  • Meyve ve Ev yapımı sebzeli börek

 Öğle:

  •  1-2 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balık
  • 3-4 yemek kaşığı sebze yemeği
  • 3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna
  • ½ kase yoğurt veya ayran
  • 1-2 dilim ekmek

İkindi:

  • Taze sıkılmış meyve suyu veya bütün meyve
  • 1 dilim kek veya kurabiye

Akşam:

  • 1 kâse çorba
  • 4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği
  • 3-4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 bardak ayran
  • 1-2 dilim ekmek
  • 2-3 yemek kaşığı salata

Yatmadan 1-2 saat önce:

  • 1 kupa süt

Yorum Yapın