ramadan-food

Ramazan’da Beslenme Hakkında Her Şey

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte önerilen az ve sık beslenme biçimi yerini uzun süreli açlığa ve susuzluğa bırakıyor. Ayrıca bu sene Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle birlikte beslenmenin önemi daha da artmakta. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarında artış meydana gelir. Hâl böyle olunca bu seneki Ramazan önerilerimizdeki en esas nokta kaybedilen su ve minerallerin yerine konması olacaktır.
Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?
Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması ve buna ek olarak Ramazan ayının yaza denk gelmesi sonucu artan su ve mineral kayıpları metabolizmada değişiklikler meydana getirir. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Yoğun açlığın verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bununla birlikte uzun süreli açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk ve/veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması yine kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha yoğun yaşamasına, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlere sebebiyet verecektir. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin mutlaka sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca dengeli beslemeleri önerilmektedir. Posa alımı da Ramazanda göz ardı edilmemelidir. Gerek sahur gerekse iftarda sebze ve meyve tüketilmelidir.

9280e3ac-ae75-493a-a5a5-ffba553939ba
Sahur…
Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur öğün sayısının arttırılmasında ilk basamak olup kişiyi gün içerisinde susatmayacak ve tok kalmasına yardımcı olacak şekilde olmalıdır. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan örüntüler tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak besin yumurtadır, kalp-damar hastalıkları açısından problemi olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde yer alacak en güzel besindir.
Örnek bir sahur menüsü*
-1 su bardağı süt
-1 adet haşlanmış yumurta
-1 dilim beyaz peynir
-Domates- Salatalık-Yeşillik
-5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi
-3 ince dilim tam tahıllı ekmek (Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için 1 avuç içi boyutundaki pidenin 1 ince dilim ekmek yerine tüketilebileceğini belirtebiliriz)
-1 porsiyon meyve
Bol su içilmelidir.
*Örnek Menüdür. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

ramadan
İftar…
İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle açılışı yapmak yanlıştır. Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerekir.
Vücudu Susuz Bırakmayın!
Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, komposto tüketimi yine kaybedilen sıvı ve mineralin yerine konmasına yardımcı olacaktır.
Örnek bir iftar menüsü*
Oruç açarken:
2 su bardağı su
1 küçük hurma
5 dakika ara
1 kâse çorba
2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 çeyrek pide
Salata
10 dakika ara
İftar yemeği
Izgara tavuk
1 kâse yoğurt
Etsiz sebze yemeği
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 saat sonra
2 porsiyon meyve
Bol su
*Örnek Menüdür. Kişiye özel miktarlar için Diyetisyeninize danışınız.

ramazanda-diyabet-hastalari-neler-yapmali-e1495814859843
Ramazanda Risk Altında Olanlar Kimlerdir?
Hamileler ve emziren anneler, diyabetli bireyler, 65 yaş üstü bireyler, kronik ilaç kullanan bireyler, gelişme çağındaki çocuklar, diyaliz hastaları ve sindirim sistemi problemi olan bireyler mutlaka bir hekime danıştıktan sonra oruç tutmalıdırlar.
Neden Ramazan Ayında Kilo Alınır, Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenilmelidir?
Ramazanda öğün sayısındaki azalmayla beraber tek öğünde artan porsiyon miktar ve çeşitlilikleri söz konusudur. Uzun süren açlık sonucunda yavaşlayan bir metabolizma ortaya çıkar, eğer kişi ihtiyaç duyulan sıvı tüketimini de sağlayamıyorsa kilo alımı kaçınılmaz bir sonuç olur. Bu sonuçtan korunmak için mutlaka iftar ile sahur arasında yaklaşık 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. İftar hafif bir şekilde açılmalı ardından akşam yemeği öğünü olmalıdır. Akşam yemeği ile sahur arasında küçük bir ara öğün alınmalı daha sonra sahur atlanmadan ertesi gün kan şekerini dengeleyici; gün boyu tokluğu sağlayan ve susatmayan bir sahur yapılmalıdır. Ramazan ayında kilo almaktan korunmak için yağ-tuz ve şeker miktarı yüksek besinlerden sakınmalı; daha çok tam tahılların yer aldığı,5 porsiyona çıkan sebze ve meyve tüketiminin olduğu, süt grubunun atlanmadığı, doğru pişirme yöntemleriyle hazırlanmış öğünler olmalıdır. Besinler iyi çiğnenmelidir.

Ramazanda diyet yapılır mı? Ramazan da diyet nasıl olmalıdır?

Ramazan’da çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermesine özen göstermeliyiz. Burada atacağımız en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır. Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır. Yağ grubundan ise tercihimiz zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem fındık gibi besinleri tüketmeliyiz. Çiğ sebze yiyerek lif alımına ve bağırsaklarımızın çalışmasına destek olmalıyız. Orucumuzu açarken ilk önce hafif besinlerle başlamalıyız ve yiyeceğimiz yemeyi bölmeliyiz. Örneğin, ilk olarak çorba, hurma, kayısı, salata, zeytin ile orucumuzu açtıktan sonra 5- 10 dk. bir ara verdikten sonra ana yemeği iyice çiğneyerek yemeliyiz.  Hem bu sayede organlarımızı da yormamış oluruz. İftarda tüketeceğimiz öğün ise aynı sahurdaki gibi yeterli ve dengeli olup sebze, kurubaklagil et, tavuk, balık gibi tercihlerden oluşmalıdır.

4214294_f520

 

Ara öğün yapılmalı mıdır?  

İftardan 1,5-2 saat sonra kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için ara öğün bize çok büyük yardımcıdır. Ara öğün tercihimizi meyveler, süt, kefir, yoğurt gibi içeceklerden yana kullanmalıyız. Tatlı tüketmek istiyorsak, sütlü tatlılar veya dondurma gibi sağlıklı alternatifler olmasına özen göstermeliyiz.

rrP8aSK6Ikayfa42aCYceA

Ramazan diyeti ile kilo verilir mi?

Eminim siz de bu dönemi uzun süren açlıklardan dolayı kilo vermek için idealmiş gibi düşünüyorsunuzdur. Ancak uzun süren açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır. Eğer fiziksel aktivite yapmıyorsak; metabolizmanın yavaşlaması, azalan fiziksel aktivite ve yanlış yemek tercihleri kilo almanıza bile neden olabilir.  Fakat yeterli ve dengeli beslenip, su tüketimini dikkat edip, fiziksel aktivitemizi arttırırsak kilo verilebilir. 2010 yılında yapılan bir çalışma da kilo ile ramazan diyeti ilişkisine bakıldığında genellikle aylık 2.5 kiloya kadar kilo verme sağlanırken bu her zaman geçerli olmadığı kişinin yaş, cinsiyet, yemek seçimleri ve yaptığı fiziksel aktivite durumlarından etkilendiği görülmüştür. Ancak hatırlatmak da fayda görüyorum ki oruç tutmak kilo verme değil vücudumuzu ve ruhumuzu arındırmak için dinimiz açısından da gerekli çok faydalı bir yöntemdir ve dikkat edildiği takdir de kilo vermek ve sağlığımıza olan olumlu etkileri kaçınılmazdır. Fakat bazı hastalıklar  diyabet, kalp damar hastalığı olup ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği problemi çekenler, diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, hamileler, çocuklar ve yaşlılar oruç tutmak açısından risk grubu altındadır ve bu yüzden kesinlikle hekimlerine danışmadan hareket etmemelidir. Özellikle diyabetliler üzerinde yapılan bir çalışma da Tip-2 diyabetli bireylerde kan şekerinde çok ani dalgalanmalar olmuyorsa ve eğer ilaç kullanımı minimum düzeyde ise oruç tutmasında bir problem olmayabilir gibi görüşler olsa da yine de doktor kontrolünde olması gerektiği vurgulanmıştır. Tip-1 diyabetli bireyler de ise bu durum biraz daha riskli olduğu ve hatta oruç tutmaması gerektiği yönünde çalışmalar mevcuttur. O yüzden her ne kadar oruç tutmak çok önemli ve güzel bir deneyim olsa da her zaman söylediğimiz gibi beslenme kişiye özeldir ve ramazanda da kişinin sağlık durumuna göre belirlenmelidir. Herkese hayırlı ramazanlar diliyorum.

balli-toplar

HURMA TOPLARI

Malzemeler

5-6 adet hurma

1 su bardağı yulaf

1 çay bardağı blender’dan geçirilmiş badem, fındık, fıstık

1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı: Hurmaları suda bekletip blender’dan geçirin. Tüm malzemeleri karıştırıp yoğurun. Ceviz büyüklüğünde toplar yapıp buzdolabında 2-3 saat bekletin. Afiyet olsun😊

Yararlanılan Kaynaklar

https://www.karger.com/Article/Pdf/295848

https://eis.hu.edu.jo/deanshipfiles/pub103082342.pdf

ams.ac.ir alanından [HTML]

Ramadan fasting and diabetes mellitus

http://www.smj.org.sg/sites/default/files/4705/4705a9.pdf
Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK

Yorum Yapın