Demir eksikliği ülkemizde ve dünyada; özellikle kadınlarda, gebelerde, çocuklarda yaygın görülüyor. Demir eksikliğinin beslenme tedavisinde önemli birkaç nokta var. Bu yazı size bu noktaları anlatıyor. 

Demir besinlerde yaygın bulunan bir mineraldir. Sağlığınızı korumak için çok az miktarlarda almanız yeterlidir. Fakat hala dünyanın birçok yerinde demir eksikliği yetersizliği özellikle de kadınlarda önemli bir sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır. Demir yetersizliği yorgunluk, halsizlik gibi fiziksel performansı etkileyen belirtilere neden olur.

Yeterli miktarda demir tüketmezseniz ya da vücudunuzdaki demir depoları çok azalırsa ne olur?

Kırmızı kan hücreleriniz yeterli oksijeni taşıyamaz, kendinizi yorgun, halsiz hissedersiniz ve fiziksel aktivitelerinizde maksimum performansınıza ulaşamaz hale gelirsiniz. Bunlar aneminin bulgularıdır. Bu önemli fonksiyonunun yanında demir; bağışıklık sisteminizdeki enzimlerin bir parçası olarak sizi enfeksiyonlara karşı korur. Ayrıca, beta karotenin A vitaminine dönüşümüne, vücudunuzu bir arada tutmayı sağlayan kollojen, diğer vücut proteinleri ve amino asitlerin sentezine yardım eder.

Çocukluk, adölesan, doğurganlık dönemlerinde ve gebe kadınlarda demir gereksinimi artmaktadır. Her menstüal periyotta, kadınlar ortalama 60 ml kan kaybeder, fazla kanaması olan kadınlarda kayıp daha fazladır. Kadınlar menopoz dönemine kadar mestrüal salgılarla kaybettikleri demiri yerine koymak durumundadır. Kan hacminin arttığı gebelikte de demir ihtiyacı artmaktadır. Dolayısıyla demir yetersizliği anemisinin bu gruplarda daha sık görülmesi sürpriz olmamaktadır.

Peki, demir besinlerde bol bulunuyorsa, bizler neden vücudumuza yeterli miktarda demir alamıyoruz?

Emilim düşüklüğü buna neden oluyor. Şöyle ki; besinlerde demir, hem-demir ve hem olmayan demir olmak üzere iki ayrı formda bulunur. Hem-demir diyetteki toplam demirin %10-15’i kadardır. Kas ve organ etlerindeki miyoglobin ve hemoglobinin yapısında yer alır. Emilim oranı %20 dolaylarındadır. Hem olmayan demir diyetteki demirin %85-90’ı kadardır. Bitkisel besinler ile süt ve yumurtanın bileşimindeki demir bu formdadır. Hem olmayan demirin emilimi; hem demirin emilimine göre oldukça düşüktür ve diyetteki pek çok faktör emilimini azaltır. Buna karşın C vitamini kaynakları emilimini artırıcı etki gösterir. En iyi hem olmayan demir kaynakları; sırasıyla yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur, tam buğday ve çavdar unundan yapılmış ekmektir.

Bazı besinlerde demir emilimini azaltan ögeler bulunmaktadır: Ispanak ve çikolata içindeki okzalik asit, kurubaklagiller ve tahıl kepeği içindeki fitik asit, çay içindeki taninler ve kahve içindeki polifenoller hem olmayan demirin emilimini azaltan faktörlerdir. Fakat bu besinlerle C vitamini veya hem demir içeren besinler tüketildiğinde demirin emilimi artmaktadır.

 Demirin Emilimini Artıran Bazı Öneriler

• Demir içeriğini bildiğiniz portakal, kavun, yeşil biber ya da brokoli gibi bitkisel kaynaklı besinleri C vitamininden zengin bir besinle birlikte tüketin. Örneğin fıstık ezmeli tam tahıl unundan yapılmış bir sandviçi bir bardak portakal suyu ile birlikte tüketirseniz daha fazla demir almış olursunuz.
• Yumurta sarısı ya da bitkisel besinlerden oluşan öğünlerinize et, tavuk, balık gibi hem demir içeren kaynaklardan bir miktar ekleyin. Örneğin omletinize bir miktar dana kıyması eklemekle sağlayacağınız hem demir, hem olmayan demirin emilimini artırır.
• Tam tahıllar, kurubaklagiller ve ıspanak gibi besinlerdeki demirden daha fazla yararlanmaya çalışın. Bu besinleri, C vitamininden zengin besinler ya da etlerle birlikte yemeye çalışın.
• Kahve ve çayı öğünlerde değil, ara öğünlerde içmeye özen gösterin.

“Diyetle yeterli düzeyde demir sağlamak besin seçimine, dolayısıyla da besin öğeleri arasındaki iş birliğinin gücüne bağlıdır. Böylece diyette besin çeşitliğinin önemi bir kez daha vurgulanmış olur.”

Demirin Besinsel Kaynakları;

Hem-demir kaynakları: et, tavuk, balık, organ etleri

Hem olmayan demir: tahıllar, kurubaklagiller, yeşil sebzeler, yumurta sarısı, kuru meyveler, kabak çekirdeği, yulaf, soya fasulyesi, ıspanak, erik suyu, ahududu suyu…

Sizin için kapsamlı bir beslenme planı için diyetisyeninize başvurun, demir suplemanları için hekiminize başvurun.

Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK