Sporcuda beslenmenin önemi ve kas kitlesini artırmak için pratik önerileri yazıda okuyabilirsiniz. Keyifli okumalar…

Egzersizi; Sağlığınızı korumak, vücudunuzu şekillendirmek, kas kitlenizi artırmak için yapıyor olabilirsiniz, amatör veya profesyonel olarak bir spor yapıyor olabilirsiniz. Spor yapma sebebiniz veya amacınız her ne olursa olsun beslenmenize dikkat etmek zo-run-da-sı-nız. Amacınıza uygun cevapları almak için bu zayıflamak, kas kitlenizi artırmak, atletik performansınızı yükseltmek, dayanıklılığınızı artırmak için olabilir uygun beslenme koşullarını yerine getirdiğiniz zaman sonuç alırsınız. Yeterli beslenme ve sıvı tüketimi ile antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaşılabilmektedir.

Bilimsel araştırmalar bize gösteriyor ki; sporcunun ideal kilo artışı haftada 300-600 gram arasında olmalıdır. Bu değerin altı veya üstü kabul edilen değerler değildir. Bu yüzden sporcuya genelde günlük yaklaşık 1000 kcal’lik bir artış yeterli olacaktır. Beslenmeye ihtiyacından fazla yer vermek de bedene yağ olarak geri dönecektir.

Kas kitlesi kazanmak için;

• Hayvansal proteinlerin (kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, peynir) tüketilmesi gerekir. Yüksek miktarda aminoasit içeriği – günlük ihtiyacı geçmediği sürece – kas yapımını hızlandıracaktır. Hayvansal proteinler; soya ve bitkisel proteinlere göre kas miktarını daha hızlı artırır.
• Günlük yağ ihtiyacınızı da karşılamalısınız. Yağlar vücudumuzda önemli görevleri üstlenirler. Yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder.
• Günlük protein ihtiyacımız yaklaşım 1-1,2 gr/kg seviyelerindedir. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg a çıkarılabilir.
• Meyve, sebze, tahıllar, kurubaklagiller vb besinlerde bulunan karbonhidrat besin öğesi, kasların enerjisi, yenilenmesi ve gelişimi için gereklidir.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
• İyi bir uyku da kasların dinlenmesi ve gelişimi için gereklidir. Yetişkin bir insanın günde 6-8 saat uyuması gerekir. 

Egzersiz – antrenman öncesi beslenme:

Egzersiz- antrenman öncesi beslenmenin temel amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi sağlamaktır.  Bu yüzden egzersiz / antrenman aç karna yapılmamalıdır! Her bireyin mide boşalım süresi farklı olduğundan egzersiz / antrenmandan önce 2-3 saat önce bir ana öğün tüketilmelidir.

Egzersiz –antrenman sırasında beslenme:

Uzun süreli egzersiz / antrenman yapanlar dışında bu dönemde besin tüketimi genellikle önerilmemektedir. Uzun süren egzersiz / antrenmanlarda saatte kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. IOC ( Uluslararası Olimpiyat Komitesi ) 45-75 dakika süren müsabakalarda küçük atıştırmalar, 1-2,5 saat süren dur-kalk içeren ( örneğin futbol ) müsabakalarda saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketimi, 2.5 – 3 saati geçen müsabakalarda saat başında 90 gram karbonhidrat tüketimini önermektedir. Uzun süreli egzersiz / antrenman veya müsabakalarda sıvı tüketimi de önemlidir.

Egzersiz – antrenman sonrası beslenme:

Egzersiz / antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının doldurulması önemlidir. Egzersiz / antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimi boşalan depoların daha çabuk ve kolay dolmasını sağlamaktadır. Egzersiz / antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. ISSN (international society for sports nutrition) her 3-4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketimini veya her kilogram  başına 0.2- 0.5 gram  protein tüketimini önermektedir. Esansiyel aminoasitlerinde 6-20 gram olacak şekilde proteinlerin içinde yer alması öneriler içindedir.

Anaerobik egzersiz / antrenman yapan bireylerin (özellikle vücut geliştirme-kas kazanımı) protein tüketim önerileri diğer egzersizleri yapanlardan biraz daha yüksektir. Anaerobik egzersiz yapanlara kilogram başına 1,2- 2,2 gram protein alımı önerilmektedir, kas artımını sağlayabilmek için.

Sıvı tüketimi:

Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı etkilemekle beraber hayati önem taşımaktadır. Bu yüzden egzersiz- antrenman öncesinde- sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı daha da büyük önem taşımaktadır.

“American college of sports medicine” in önerileri şu şekildedir :

• Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın, her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin.
• Egzersiz- antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın
• Egzersiz-antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su tüketin
• Egzersiz- antrenmandan hemen önce bir çay bardağı – 1 su bardağı sıvı tüketin.
• Egzersiz-antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.

Sporcu Beslenmesi hakkında profesyonel yardım almak için diyetisyeninize başvurun.

Diyetisyen Yusuf ÖZTÜRK